Meine 1. Woche im Goliaz Transformations Projekt 2020 ist geschafft und in dem Moment wo ich diese Zeilen schreibe, bin ich auch fast mit meiner zweiten Challenge Woche durch. Bis jetzt bin ich begeistert und erste Fortschritte sind zu sehen.
Die Bilder oben sind am 31.03.2020 entstanden. Das war also am Anfang der Challenge. Ich versuche zumindest alle 2 Wochen über meine Trainingserfolge zu berichten und werde sowohl hier als auch bei Instagram regelmäßig neue Bilder.
Nun zurück zum Goliaz Transformations Projekt 2020. Sicher ist es nicht gerade leicht, an 5 Tagen die Woche zu trainieren, aber bis jetzt kann ich mir meine Zeit sehr gut einteilen. In der Woche stehe ich bereits um 5:00 auf und lege ich schon mal eine Trainingseinheit á 20 Minuten ein. Nach der Arbeit folgt dann die zweite Einheit des Tages. Laut Goliaz sollte man im Zeitraum der Challenge schon 30 – 60 Minuten Training pro Trainingstag einrechnen.
Oben seht ihr meinen Trainingsplan aus der 2. Challenge Woche. Wie man sieht ist es ordentlich durchgeplant und man bekommt einiges individuell vorgegeben und ein Teil des Trainings kommt aus dem Personal Trainer Bereich der Goliaz App. Im Goliaz Mitglieder Bereich gibt es zu diesem Bild natürlich immer noch eine genaue Anleitung wie was gemeint ist und wie trainiert werden soll. In meinem Personal Trainer Bereich der App sind z.B. diese Woche 8 Workouts drin. Diese müssen also zusätzlich zu den Challenge Aufgaben und den Audios erfüllt werden. Das Ausdauer Training, welches der Coach sonst integriert, ist selbstverständlich aufgrund der aktuellen Krise ausgesetzt (#stayathome). Zwar können wir in Deutschland ja raus um z.B. Sport zu machen, aber in anderen Ländern gibt es ja strengere Ausgangssperren und da Goliaz mit dem Transformations Projekt 2020 weltweit unterwegs ist, musste es eine einheitliche Lösung geben. Das finde ich sehr gut, da es in der App normalerweise auch viele Workouts bzw. Audios gibt, die draußen absolviert werden müssen.
Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Einblick in meine ersten 2 Trainingswochen des Goliaz Transformations Projekt´s 2020 geben und vielleicht schaut ihr euch ja auch mal die App an oder nehmt sogar in Zukunft selbst an einer Challenge teil. Schreibt mir dazu gerne einen Kommentar oder eine Mail. In meinem Blog werde ich euch auch weiterhin über meine Fortschritte und meine Trainingspläne berichten.
Ich wünsche euch ein schönes Osterfest und sende sportliche Grüße!
Erstmal vorweg, ob Freeletics eine Sportart ist sei mal dahingestellt. In erster Linie ist Freeletics eine Trainingsvariante, die auf dem Training mit dem eigenen Körpergewicht aufbaut. Freeletics ist eigentlich ein Unternehmen, welches ein super cooles Trainingsprogramm herausgebracht hat, ideal für Menschen mit wenig Zeit und für Menschen die zu Hause oder draußen trainieren wollen.
Kein Bock selbst zu lesen? Komm, ich lese dir den Beitrag vor!
Wer Freeletics optimal nutzen möchte, lädt sich die App auf sein Smartphone oder Tablet und macht Freeletics. Für mich ist Freeletics einfach einer der Vorreiter und daher heißt die Sportart bei mir auch Freeletics. Wenn dich einer fragt welchen Sport du machst, was willst du dann antworten, wie nennt man das. Sagst du dann: “Ich trainiere mit meinem Körpergewicht.” Oder “Ich mache verschiedene Übungen.” Höchstwahrscheinlich nicht! Du gibst der Sache einen Namen und das ist für mich ganz klar Freeletics. Anfangs war es noch ein Geheimtipp unter Fitness – Fans, mittlerweile ist Freeletics eine etablierte Trendsportart geworden, mit einer riesigen Community und einer ständigen Verbesserung und Erweiterung des Angebots.
Worum geht es bei Freeletics?
Es geht darum möglichst viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen und nicht durch reines Gewichte stemmen fit zu werden. Bei Freeletics kombinierst du einfachste Übungen in einem schönen knackigen Satz, so dass du am Ende genau weißt warum du schwitzt. Dabei sind Übungen wie Situps, Kniebeugen, Liegestütze oder auch die beste Übung der Welt, nämlich Burpees.
Muss ich dafür ins Fitnessstudio gehen?
Nein, du brauchst für Freeletics kein Fitnessstudio. Du kannst im Grunde alle Übungen zu Hause ausführen oder draußen an der frischen Luft. Trainierst du gerne im Studio oder magst du nur bei Sonnenschein raus, dann kannst du natürlich alle Workouts auch im Studio absolvieren. Der entscheidende Vorteil ist bei dieser Sportart einfach der Faktor Zeit. Wenn du schon wenig davon hast, dann willst du doch nicht noch nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen bzw. irgendwo hin fahren. Nicht jeder hat ein Fitnessstudio vor der Haustür und dafür ist Freeletics perfekt geeignet.
Wie kann mich eine App motivieren?
Du machst dir Sorgen ob eine App dich zu mehr Sport motivieren kann, dann hast du Freeletics noch nicht ausprobiert. In dieser App befindet sich nicht nur ein richtig tolles und funktionierendes Trainingsprogramm, sonder auch die riesige Community hinter Freeletics. Du kannst dich mit anderen Mitgliedern verbinden, folgen, Workout Zeiten vergleichen und Kommentare austauschen. Die beste Motivation sind Gleichgesinnte die genau wissen um was es geht. Außerdem findest du Trainingsgruppen in deiner Umgebung, so könnt ihr euch beim Training gegenseitig motivieren.
Kann ich alleine trainieren?
Natürlich kannst du bei Freeletics alles alleine und ohne Hilfe trainieren, aber wie bei anderen Fitnesssportarten fühlt sich jeder anders wohl. Wenn du gerne alleine trainierst, super! Wenn du aber gerne in der Gruppe oder zumindest zu zweit trainierst, dann solltest du dir einen Trainingspartner bzw. eine Trainingsgruppe in deiner Nähe suchen und dann könnt ihr zusammen trainieren. Zusammen erzielt man einfach viel bessere Leistungen und traut sich vielleicht auch mal an ein Workout, welches man sich alleine vielleicht niemals raussuchen würde. Also, wenn du Freeletics machst, dann such dir eine Trainingsgruppe in deiner Nähe. Probier es aus, es bringt dich definitiv weiter.
Wie ist die App aufgebaut?
Die Freeletics App besteht im Grunde aus 4 Bereichen. Im ersten Bereich, dem Feed findest du alle Freeathleten denen du folgst und siehst alle ihre Trainingsaktivitäten. Hier kannst du Likes oder Kommentare da lassen und deine Community unterstützen.
Im zweiten Bereich findest du alle Workouts, einzelne Übungen, Lauftrainings und alle Trainings – Spots an denen du mit anderen Athleten zusammen trainieren kannst.
Der dritte und wichtigste Bereich ist der Coaching Bereich. Hier kannst du dein individuelles Trainingsprogramm sehen und anpassen. Außerdem bekommst du hier motivierende Trainingstipps.
Im vierten Bereich findest du dein Profil mit all deinen Aktivitäten. Hier bekommst du eine Übersicht wie viele Workouts du absolviert hast, welches Level du bist, wie viele Follower du hast und siehst alle deine Workouts inkl. Likes und Kommentaren.
Ist das Training abwechslungsreich?
Ob dein Fitnesstraining abwechslungsreich ist oder nicht, liegt in erster Linie natürlich an dir, aber der Coach versucht deinen Trainingsplan sehr abwechslungsreich zu gestalten. Es kommt aber auch auf deine Einstellungen an. Du kannst vor jeder neue Trainingswoche auswählen wie oft du in der folgenden Woche trainieren möchtest und wo dein Trainingsfokus liegen soll. Zur Auswahl gibt es Ausdauertraining, Krafttraining oder eine Kombination aus beiden. Für den Anfang empfehle ich dir die Wahl von Ausdauer- und Krafttraining in Kombination. Mit dieser Option machst du dich am schnellsten mit Freeletics vertraut und dein Fitnesszustand wird sich innerhalb kürzester Zeit stark verbessern. Im großen und ganzen baut dir der Freeletics Coach ein Programm aus einer Auswahl von ca.100 Übungen und 57 Workouts. Das finde ich schon sehr abwechslungsreich und Freeletics bastelt auch stetig an neuen Übungen und Workouts die dann nach und nach per Update in die App auf deinem Smartphone kommen.
Werden die Übungen gut erklärt?
Zu jeder Übung gibt es in der App ein kleines Video. Mit diesem Video wird die Übung kurz und knapp erklärt und auf die wichtigsten Dinge hingewiesen die beachtet werden müssen. Es soll sich natürlich niemand beim Training verletzen oder sich selbst betrügen in dem er die Übung falsch macht. Für den Anfang empfiehlt es sich außerdem jede Übung ausgiebig zu probieren, bevor man sich an die Workouts traut. So macht man sich bereits im Vorfeld mit der richtigen Technik vertraut. Außerdem empfiehlt es sich die Videos hin und wieder neu anzusehen, da auch Freeletics neue Erkenntnisse aus Studien oder ähnlichem zieht und einzelne Übungen dann optimiert.
Was kostet Freeletics?
Die App als solches kannst du dir kostenlos herunterladen, aber ohne Abo sind die Funktionen sehr eingeschränkt. Für Neulinge gibt es immer Testzeiträume in denen du die App und den Coach ausgiebig testen kannst. Gegenüber einem Vertrag im Fitnessstudio ist der Preis für 12 Monate Freeletics auch sehr überschaubar. Das Abo für 1 Jahr kostet regulär 79,99 €. Für einen Aufpreis kannst du auch noch eine Freeletics Ernährungs App buchen. Ich habe sie nur einmal abonniert und fand die Rezepte zu umfangreich und nicht geeignet um schnelle gesunde Mahlzeiten zu kochen. Vielleicht hat sich das mittlerweile geändert, aber ich kann dazu nicht viel sagen. Probiert es einfach aus! Von Zeit zu Zeit gibt es auf der Homepage von Freeletics auch einen Rabatt in Höhe von 30% auf das Coachabo. Über folgenden Link bekommt ihr auch außerhalb des Aktionszeitraums 20% Rabatt auf das Abo: 20% Rabatt bei Freeletics
Diesen Link könnt ihr übrigens auch jedes Jahr neu verwenden. So bekommt ihr euer Abo in jedem Fall im günstiger als zum Normalpreis.
So bin ich zu Freeletics gekommen
Ich habe Freeletics 2014 für mich entdeckt, als ich bei Youtube eines der berühmten 15 Wochen Transformations – Videos von Freeletics gesehen habe. Dort sucht sich Freeletics Athleten heraus die ihre Fortschritte per Vlog dokumentiert haben und eine klare Transformation ihres Körpers und ihrer Fitness erreicht haben. Die Transformation von Levent fand ich damals so beeindruckend, das ich auch sofort mit Freeletics angefangen habe. Damals gab es zwar auch schon eine App, aber die war noch längst nicht so ausgereift wie heute und das Coachprogramm war auch so hart und intensiv das es viele gab die erstmal wieder aufgehört haben, ich auch. Ich habe ja angefangen weil ich keine Lust auf ein Fitnessstudio hatte und mit möglichst wenig Zeitaufwand meine Fitness verbessern wollte. Wenig Zeitaufwand war damals gar nicht möglich, da ich schon in der 3. Woche Workouts in meinen Trainingsplan bekommen habe die 90 Minuten dauerten und von diesen Workouts gab es in einer Woche gleich 2. Ich war nach 15 Wochen zwar mega fit, musste mich dann aber erstmal wieder um andere Dinge als nur den Sport kümmern. Richtig mit Freeletics angefangen habe ich dann erst wieder im Jahr 2017 und habe mir dann auch gleich eine Trainingsgruppe gesucht, weil ich für mich festgestellt habe das ich mich auch viel besser motivieren kann wenn ich regelmäßig mit meiner Crew trainiere. Wenn du zwischen den Crew – Sessions nichts machst, dann merken die anderen das sofort. Die Blöße wollte ich mir nicht geben, also musste ich dran bleiben. Mittlerweile sind wir als Crew größer geworden und zusammen gewachsen und ein großer Teil von uns nimmt an Hindernisrennen wie dem Spartan Race teil. Das ist das was Freeletics für mich ausmacht und weswegen ich Freeletics liebe.
Vor- und Nachteile von Freeletics
Ein großer Vorteil ist für mich der Faktor Zeit. Den Trainingsplan kann ich sehr gut in meinen Tagesplan einbauen und auch mal zu Hause das ein oder andere Training absolvieren. Ich trainiere allerdings lieber draußen an der frischen Luft. Ein weiterer Vorteil ist für mich die sehr übersichtliche App die auch noch nie abgestürzt ist. Außerdem ist das Training sehr abwechslungsreich und es macht immer wieder Spaß an den Bestzeiten die Verbesserungen der persönlichen Fitness zu erkennen. Nachteile sehe ich im Grunde kaum, wünschenswert wäre wenn die Freeletics Lauf – App mit der Bodyweight App zusammenarbeiten würde, außerdem kommt mir der Ausdaueranteil im Training manchmal etwas zu kurz, bzw. es könnte noch mehr HIIT Workouts geben. Das ist aber jammern auf verdammt hohem Niveau.
Ich muß zugeben, als ich die Goliaz App das erste Mal sah, dachte ich nur so „Oh mein Gott – die ist ja unübersichtlich.“ Mittlerweile komme ich mit der App super klar und das beste ist, ich habe die 1. Woche der Goliaz Vikings Challenge bereits erfolgreich absolviert.
Aller Anfang ist schwer
Am Anfang der Challenge gab es 2 Fitnesstests um die sportliche Leistung der teilnehmenden Athleten einzeln abzuschätzen bzw. einzustufen. Durch die vielen Freeletics Workouts im Jahr 2017 und das erfolgreich absolvierte Spartan Race im September 2017, würde ich mein Fitnesslevel schon als sehr gut einschätzen. Zwar haben mich eine fette Erkältung zum Jahresende und die Weihnachtsfeiertage ziemlich zurück geworfen, aber für 2018 ist wieder angreifen angesagt. Da kam mir die Einladung zur Goliaz Vikings Challenge von meiner Trainingspartnerin Pam also gerade recht. Am Anfang ging es darum eine bestimmte Übung in einer vorgegebenen Zeit möglichst oft durchzuführen. Dabei gab es Übungen wie Pushups, Situps, Squats und selbstverständlich auch die allseits sehr beliebten Burpees!
Am 2. Testtag gab es dann eine 10 Runden Plank – Challenge per Audio Guide. Hierbei muß man schon sehr genau zuhören und kann nicht nebenbei die Lieblings Playlist hören oder viel quatschen. Sehr positiv finde ich aber das Goliaz den Audio Guide mit einer epischen Musik untermalt. In der Plank – Challenge gab es dann Elbow Planks, Superman Hold, V-Hold, Wallsit und Pushup Hold. Hierbei wurde jede Übung insgesamt 5 x durchgespielt, natürlich mit unterschiedlichen Zeitintervallen. An Ende des Tests mussten wir dann angeben wieviele Runden wir von jeder Übung ohne Pause durchgehalten haben. Dieser Testtag galt übrigens als 1. Wochentag der Goliaz Vikings Challenge. Den Montag hatten wir also schon erfolgreich absolviert. Aus den Ergebnissen dieser beiden Testtage hat Goliaz dann die individuellen Tagesziele für die nächsten Workouts festgelegt.
Die Goliaz Vikings Challenge geht richtig los
Am Dienstag ging die Challenge dann für uns mit dem ersten richtigen Workout los. Schön finde ich das die Workouts für alle Teilnehmer gleich sind und nur die Ziele je nach Einstufung anders sind. Das finde ich schon deswegen super, weil man dadurch super in der Gruppe trainieren kann. Unser erstes Workout nannte sich dann also Amaria und bestand aus 3 Runden
Goliaz Amaria Workout
(siehe Foto) Das X wurde aufgrund des Fitnesstests festgelegt und war bei mir 23. Ich musste also in jeder Runde 2 Durchgänge a 23 Burpees durchführen. Die Zielzeit für 3 Runden lag für alle Athleten bei 25 min. Wenn man seine Ziele nicht erreicht bekommt man Strafübungen. Das gefällt mir an der Vikings Challenge besonders gut, weil man dadurch noch mehr angespornt wird seine Workouts mit den vorgegebenen Zielen zu erreichen. Blöderweise musste ich gleich bei meinem ersten richtigen Workout in die Strafübungsrunde. *grins* Da ich Amaria in 26:30 min geschafft habe, musste ich 1:30 min Elbow Plank als Strafübung machen. War also zum Glück noch ganz einfach. An den folgenden Trainingstagen der 1. Challenge Woche ist mir das zum Glück nicht nochmal passiert und ich konnte alle Workouts ohne Strafübungen absolvieren.
Tag 3 am Mittwoch
Am Mittwoch hieß es dann „All in a Row“. Hierbei kannst du aus allen Trainingsbereichen frei wählen. Da das der einzige Tag in der Woche war, wo ich sofort wusste das ich zu Hause trainiere, gab es dann für mich nicht ganz so viel Auswahl. Aus 19 zur Verfügung stehenden Workouts musste man mindestens 3 wählen, die man hintereinander durchzieht. Es gab lediglich 1 Minute Pause zwischen den Workouts. Ich habe mich an diesem Tag für pures Bauchmuskeltraining entscheiden und fand es super anstrengend.
All in a Row Bauchworkouts
Und in der Goliaz Vikings Challenge werden diese Tage übrigens als Fun Tage bezeichnet. *haha* Die Workouts die ich gemacht habe, hießen Grody, Laomedia und Situla. Ziele gab es diesmal nicht und demzufolge auch keine Strafen.
Challenge Tag 4
Am Donnerstag ging es für uns dann gleich mit Tag 4 der Vikings Challenge weiter. Dieser Tag wurde in 4a und 4b aufgeteilt. Bei 4a dem Lux Aeterna gab es wieder eine Plank – Challenge per Audio Guide. Dieser bestand aus den Übungen Pushup Plank (obere Position eines Pushups) und dem Pushup Hold (die untere Position ohne ablegen der Brust versteht sich). Das Ziel hieß diesmal solange durchhalten wie möglich. Natürlich gab es trotzdem ein Durchhalteziel, welches mindestens erreicht werden musste. Mein Mindestziel war 2:07 min. Bei nicht erreichen wäre die Strafe schon ziemlich hart ausgefallen. Und zwar hätte ich dann gleich noch 100 Pushups machen dürfen. Durchgehalten habe ich im Endeffekt 5:57 min. Anschließend gab es dann das Workout Plethora als Challenge 4b. Dieses Workout bestand aus 25 Burpees, 15 Situps, 10 Straight Leg Levers, 5 Pushups, 10 Froggers, 25 Squat Jumps, 10 Froggers, 5 Pushups, 10 Straight Leg Levers, 15 Situps und nochmal 25 Burpees. Schaffen musste ich dieses Workout in 9:32 min. Vor der letzten Runde Burpees lag ich mit 6:55 min sehr gut in der Zeit, musste aber zum Schluß noch ziemlich kämpfen. Meine Endzeit war dann 9:15 min und auch dieses Workout habe ich ohne Strafe bewältigt.
Letzter Tag der 1. Challenge Woche
An unserem letzten Tag der 1. Woche von der Goliaz Vikings Challenge gab es dann ein knackiges HIIT Training per Audio Guide, welches im Vorfeld bereits als Cardio Workout angekündigt wurde.
Edge of Death Workout
Das Workout ging über 10 Runden, bestehend aus abwechselnd Elbow Planks oder Superman Hold. Danach musste man taktisch vorgehen und möglichst viele Burpees schaffen, bis der Guide das Kommando zum Rennen gab. Hierbei musste man immer 10m hin und her sprinten und damit die sogenannten Walls holen. 1 x 10m Sprint ist 1 Wall. Die Walls zählen auch nur wenn man mindestens genauso viele Burpees geschafft hat. Mein Tagesziel waren 75 Walls. Aufgeteilt auf 10 Runden musste ich also im Schnitt 7,4 Burpees und 7,4 Läufe absolvieren. Nach 5 Runden habe ich für mich gemerkt das ich super in der Zeit liege und habe dann auch mal ein paar Burpees und Walls weniger gemacht um ein bisschen mehr Pause zu haben. Gegen Ende habe ich dann aber nochmal Gas gegeben und bin auf 94 Walls gekommen. Meine Trainingspartnerin Pam hatte als Ziel 73 Walls und hat es sogar auf 102 geschafft, klasse Leistung!
Wochenfazit der Goliaz Vikings Challenge
Anfangs war ich ja bekanntlich nicht zu ganz überzeugt von der Goliaz App, aber mittlerweile habe ich mich eingefuchst und bin darüber hinaus völlig begeistert von der Vikings Challenge. Wenn man so eine durchdachte und fordernde Challenge kostenlos anbietet, dann bekommt man sicher eine Menge positiven Zuspruch und viele neue Mitglieder. Sicherlich ist es ziemlich hart wenn man eine längere Zeit nicht trainieren konnte, gleich wieder 5 Tage pro Woche zu trainieren, aber wenn wir das jetzt durchziehen sind wir wieder voll im Rennen und haben sicherlich den alten Fitnesslevel wieder erreicht bzw. vielleicht auch gleich verbessert. Sehr gut finde ich die Zielsetzungen und Strafen bei nicht erreichen. So muß man sich gegenüber anderen Fitness – Apps noch viel mehr reinhauen, weil man eben nicht nur gegen seine Bestzeiten kämpft. An dieser Stelle nochmal vielen Dank an Pam für die Einladung zu dieser Challenge und das gemeinsame durchziehen der Workouts! *clapclap* Auf einem ungefähr gleichen Level macht das natürlich noch viel mehr Spaß, weil die Ziele die Goliaz vorgibt bei uns annährend gleich sind. Ab morgen geht es dann mit der 2. Woche los und ich werde auch am Ende der 2. Woche hier wieder darüber berichten.
Erst einmal wünsche ich allen Free Athleten da draußen ein gesundes und sportliches Jahr 2018! Ich hoffe ihr konnten die Feiertage gut verbringen und habt alle ein erfolgreiches Jahr 2017 hinter euch gelassen, um ein noch erfolgreicheres Jahr 2018 zu bestreiten. Für mich beginnt das neue Jahr gleich mit einer knallharten Fitness – Challenge in der neuen App von Goliaz. Das Goliaz HIIT Trainingsprogramm gibt es schon länger, aber bisher ohne App. Als Lockmittel für möglichst viele neue zahlende Kunden wurde die erste Challenge in der App auch für alle kostenlosen Mitglieder freigeschaltet. Das muß ich mir natürlich ansehen!
The Vikings Challenge
Ich muß zugeben das ich durch Krankheit und die Weihnachtsfeiertage ein bisschen wenig Sport gemacht habe, im Dezember. Umso größer ist jetzt natürlich der Wunsch möglichst schnell wieder zu 100% fit zu sein und im neuen Jahr mit neuen Zielen durchzustarten. Da kommt mir die Vikings Challenge von Goliaz gerade recht. Die Challenge geht vom 05.01.2018 bis zum 04.02.2018 und es stehen 5 Workouts pro Woche an, wobei der 5. Tag den Schwerpunkt aufs Laufen bzw. Cardiotraining legt. 5 Tage Training die Woche werden sicher hart, aber wenn ich das durchhalte dann bin ich wieder voll im Training und kann wieder voll mit meiner Trainingscrew mit trainieren. Das ist jedenfalls der Plan. Am ersten Tag der Challenge musste man erstmal einen Fitnesstest durchlaufen, damit Goliaz einschätzen kann wie fit man wirklich ist. Die Workouts selbst sind zwar für alle gleich, aber die Anzahl in den Workouts variiert wohl je nach Fitnesslevel. Wer alle Workouts einer Woche nicht spätestens bis Sonntag gemacht hat, ist raus aus der Challenge.
Das erste richtige Workout
Am zweiten Tag geht es nun richtig los mit der Challenge und Goliaz gibt mir ein Workout namens AMARIA.
Goliaz AMARIA Workout
Dieses ist wie folgt aufgebaut: Runde 1 = 25 Situps, X Burpees, 25 Squat Jumps, X Burpees, 25 Situps Runde 2 = 25 Straight Leg Levers, X Burpees, 25 Squat Jumps, X Burpees, 25 Straight Leg Levers Runde 3 = 25 Situps, X Burpees, 25 Squat Jumps, X Burpees, 25 Situps… Das X steht bei meinem Fitnesslevel für 23. Wie auch schon bei Freeletics, darf ich auch bei Goliaz richtig viele Burpees machen. Die Zeitvorgabe liegt bei 25 min. Wenn ich drüber komme, dann gibt es eine Strafzeit mit maximal 5 min. Vorgesehen sind Elbow Planks. Ich hoffe das ich es in 25 min schaffe.
Die Goliaz App
Die App von Goliaz gefällt mir ansonsten auf den ersten Blick noch nicht so richtig, kann sich ja aber im Laufe der Zeit noch ändern.
Goliaz App Aufbau
Übungen sind ähnlich wie bei Freeletics nicht alle freigeschaltet für kostenlose Mitglieder und wer den Coach abonnieren möchte und alle Übungen freigeschaltet haben möchte, bekommt das Abo zu einem ähnlichen Preis. Das Jahresabo hat wie immer den größten Rabatt, hierfür müsstet ihr 89,99 € hinlegen. Positiv finde ich das man sich auch in der Goliaz App mit anderen Athleten verbinden kann, um die Fortschritte der anderen zu sehen und zu liken bzw. kommentieren. Da ich aber erst am Anfang der Challenge stehe, werde ich diesen Beitrag hier in nächster Zeit noch ein wenig aktualisieren.
Als ich wieder mit Freeletics angefangen habe, war für mich sofort klar das ich mir richtige Ziele setzen muß um dran zu bleiben und nicht aufzugeben. Klar, ein Sixpack, ein athletischer und fitter Körper sind sehr erstrebenswerte Ziele, aber diese Ziele sind lange nicht so greifbar wie Sportevents mit festen Terminen.
Anmeldung zum Spartan:
Also habe ich mich im Juli für das Spartan Race am 30.09.2017 in Finowfurt angemeldet. Der Veranstalter sagt natürlich Spartan Race in Berlin, aber Finowfurt ist schon ein Ende weg von Berlin. Der Plan war eigentlich die Sprint Distanz über 5 Km zu machen, aber meine Freeletics Trainings – Crew hat mich relativ schnell dazu überredet mich auch für die Super Distanz anzumelden. Bei der Super Distanz läuft man ca. 13 Km und hat es mit ungefähr 30 Hindernissen zu tun. Das schöne daran ist, das man nicht auf sich alleine gestellt ist, sondern im Team laufen kann. Wer das Spartan Race Prinzip nicht kennt, die Hindernisse haben es in sich und man braucht bei vielen Hindernissen die Hilfe seiner Teamkameraden. Wer ein Hindernis nicht meistert muß 30 Burpees machen. Die Strafburpees können unter den einzelnen Teamkameraden aufgeteilt werden.
Die Vorbereitung:
Sicherlich ist Freeletics eine super Sportart für Ausdauer- und Krafttraining, aber ein Wettbewerb wie das Spartan Race stellt ganz andere Anforderungen an den Körper. Aus diesem Grund hat unser sportlicher Leader Alex den Apollon Montag ins Leben gerufen. Wir haben also in den letzten Wochen immer Montags gemeinsam im Team das Freeletics Workout Apollon gemeistert.
Aus Alex seiner Sicht eine hervorragende Möglichkeit sich körperlich und mental auf das Spartan Race vorzubereiten. Und weil es ja einfach wäre wenn wir nur ein Apollon machen, haben wir das Workout ganze 3 x hintereinander gemeistert. Im Apollon Workout macht man 25 Burpees, geht dann 400m laufen, weiter geht es mit 50 Squats und dann wieder 400m laufen. Bei einem normalen Apollon Workout macht man das ganze 3 Runden lang. Also machen wir bei unserem 3 – Fach Apollon ganze 9 Runden vom Apollon Workout. In der Summe kommt man also auf 225 Burpees, 450 Squats und 7200m laufen. Probiert gerne mal 1 x Apollon aus, dann wisst ihr was euch erwarten könnte!
Ernährungsumstellung:
Für mich ist es nicht nur eine neue sportliche Herausforderung an solch einem Wettbewerb teilzunehmen, sondern ich kann durch eine Änderung meiner Ernährungsgewohnheiten noch neue Reize setzen. Mein Hauptziel weswegen ich in diesem Jahr wieder mit Freeletics angefangen habe, war und ist der Wunsch ein sichtbares Sixpack bis zum Jahresende 2017 zu haben. Das klappt aber nur wenn ich hart an mir arbeite, auch in der Nahrungsmittelaufnahme. Also habe ich mich mal ein bisschen belesen und informiert wie man auf den Punkt genau leistungsfähiger werden kann. Die erste Maßnahme war der Verzicht auf Alkohol, die letzten 2 Monate vor dem Spartan. Da ich noch nie ein regelmäßig getrunken habe, sollte mir das ziemlich leicht fallen. Klar, ab und an gab es schon mal ein Bierchen oder auch Cuba Libre. Die letzten 2 Monate habe ich aber eisern durchgehalten und keinen Tropfen angefasst. Die zweite und deutlich krassere Maßnahme war der Umstieg auf vegane Ernährung die letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf. Aber ehrlich gesagt ist es meistens nur für dritte krass. Ich finde es recht einfach mich vegan zu ernähren und ob mir Nährstoffe fehlen, kann ich nach jetzt fast 2 Wochen natürlich noch nicht sagen. Momentan fühle ich mich aber sehr fit und habe nicht das Gefühl das mir irgendetwas fehlt.
Letzte Woche vor dem Wettkampf:
In der letzten Woche vor dem Wettkampf steht mehr Regeneration auf dem Programm. Am Samstag vor dem Wettkampf stand ein schöner Waldlauf am Liepnitzsee (Wandlitz) an.
Dort ging es 15 Km über Stock und Stein um wenigstens mal 1 x die Distanz am Stück gelaufen zu sein. Und ich gebe zu, 15 Km bin ich noch nie am Stück joggen gewesen. 10 Km schon öfter, auch mal 12 Km, aber nie 15 Km. Konditionell hätte ich an dem Tag auch noch mehr geschafft, aber meine Füße taten in den neuen Schuhen schon weh und Blasen gab es auch noch inklusive an beiden Füßen. Hauptsache die Distanz wurde gemeistert. Am Montag vor dem Lauf hieß es dann noch einmal das 3 – Fach Apollon Workout bezwingen. Das fiel mir dieses mal deutlich schwerer als sonst und die Zeit war auch nicht die beste, aber ich habe es geschafft. Ab Dienstag war dann Beine hochlegen angesagt. Und ganz wichtig vor einem anstrengenden Wettkampf, Carb – Loading! Also Kohlenhydrate im Körper bunkern und ordentlich Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, usw. essen. So wird der Körper vorher schon mit Energie geladen.
Die Ausrüstung:
Auf die Ausrüstung kommt es natürlich auch bei einem Spartan Race an und ihr solltet gut überlegen was ihr euch anzieht. Da man öfter ins Wasser oder in den Matsch muß, solltet ihr darauf achten das ihr Kleidung anhabt die schnell trocknet. Ansonsten müsst ihr das Gewicht der nassen Klamotten dann die ganze Zeit ertragen. Außerdem ist es ratsam nicht so viel anzuziehen. Auch wenn es beim Lauf kälter ist, euch wird schon warm. Wenn ihr z.B. mit den nassen Tights laufen müsst, bekommt ihr eventuell schnell Muskelkrämpfe weil z.B. die Waden zu kalt werden. Und versucht bitte nicht mit euren normalen Laufschuhen ein Spartan Race zu absolvieren. Die Sohlen von Laufschuhen sind meistens glatt und mit zu wenig Profil, damit scheitert ihr gnadenlos an den Wänden und rutscht ab. Das bedeutet dann ihr habt das Hindernis nicht überwunden und müsst 30 Burpees machen. Kauft euch am besten Schuhe die für Trail- oder Cross – Läufe gedacht sind. Diese Schuhe eignen sich perfekt für Waldläufe und natürlich fürs Spartan.
Ich habe mich für den Terra Kiger 3 von Nike entschieden und bin mit diesem Schuh mehr als zufrieden. Ich empfehle euch aber Laufschuhe generell nicht einfach im Internet zu bestellen, sondern den Schuh immer im Laden auszuprobieren. Gerade beim Tragekomfort und beim Lauftest ist doch jeder individuell.
Nach dem Lauf ist vor dem Lauf:
Ich werde euch hier natürlich nach dem Lauf ausführlich darüber berichten und euch an meinem ersten Spartan teilhaben lassen. Sicherlich werde ich an meine Grenzen gehen, bzw. neue Grenzen kennenlernen, aber trotzdem denke ich das mein erstes Spartan Race nicht mein letztes gewesen sein wird. Mal schauen wo die Reise hingeht und zu welchem Race es mich als nächsten verschlägt.
Allen die selbst am Spartan Race teilnehmen oder es bald mal vorhaben sollten, wünsche ich ganz viel Spaß und maximale Erfolge!
